Nhiều người thường nghĩ phòng tránh chứng mất trí nhớ là câu chuyện của tuổi già, nhưng khoa học cho thấy, những gì bạn ăn từ tuổi trung niên đã âm thầm định hình sức khỏe não bộ sau này.
Một nghiên cứu mới từ Đại học Boston (Mỹ) cho thấy việc ăn thường xuyên các loại trái cây giàu flavonoid - nhóm hợp chất thực vật tự nhiên có khả năng bảo vệ tế bào - có thể giảm tới 44% nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ.
Mối liên hệ giữa flavonoid và sức khỏe não bộ
Flavonoid là nhóm chất chống oxy hóa mạnh, có nhiều trong rau, củ, quả và một số loại thảo mộc. Chúng giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa, giảm viêm và bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi tác động của độc tố.
Trong nghiên cứu đăng trên Tạp chí Phòng ngừa bệnh Alzheimer, các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu của gần 2.800 người tham gia Nghiên cứu Tim mạch Framingham - dự án theo dõi sức khỏe lâu đời tại Mỹ.
Họ so sánh lượng tiêu thụ trái cây giàu flavonoid ở hai giai đoạn: tuổi trung niên (42-59 tuổi) và tuổi già (60-82 tuổi), sau đó đối chiếu với tình trạng chẩn đoán chứng mất trí nhớ.
Kết quả cho thấy những người ăn nhiều trái cây giàu flavonoid ở tuổi trung niên có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 44% so với nhóm ăn ít.
Ở tuổi già, mối liên hệ này không rõ rệt bằng, nhưng một số loại quả như cam, bưởi, việt quất, đào, mận… vẫn cho thấy lợi ích đáng kể.
Táo và lê đặc biệt hữu ích nếu duy trì ăn đều đặn cả ở tuổi trung niên và tuổi già.
Các chuyên gia cho rằng, việc bắt đầu bổ sung flavonoid sớm giúp não bộ được bảo vệ lâu dài khỏi viêm mạn tính và tổn thương tế bào thần kinh - vốn là yếu tố góp phần gây bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác.
9 loại trái cây giàu flavonoid nên bổ sung thường xuyên
Điều đáng mừng là flavonoid không nằm trong nhóm “thực phẩm hiếm” mà hiện diện ngay trong những loại quả, rau củ quen thuộc mà chúng ta ăn hằng ngày.
1. Việt quất
Việt quất là “ngôi sao” trong nhóm quả mọng với hàm lượng anthocyanin - một dạng flavonoid - rất cao. Chất này không chỉ tạo màu xanh tím đặc trưng mà còn giúp tăng lưu thông máu lên não, cải thiện trí nhớ ngắn hạn.
Cách bổ sung: Ăn trực tiếp khoảng 100g/ngày, hoặc xay sinh tố, thêm vào sữa chua hoặc yến mạch cho bữa sáng.
2. Táo
Táo giàu quercetin - một flavonoid có khả năng giảm viêm và chống lại tác động của gốc tự do lên tế bào thần kinh. Vỏ táo chứa nhiều dưỡng chất nhất, nên ăn cả vỏ (đã rửa sạch) sẽ tối ưu lợi ích.
Cách bổ sung: Ăn như món tráng miệng, hoặc thái lát thêm vào salad.
3. Lê
Lê chứa các chất chống oxy hóa như vitamin C, flavonoid và anthocyanin, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác động của các gốc tự do, nguyên nhân gây ra các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.
Cách bổ sung: Ăn trực tiếp khoảng 100g/ ngày, sau bữa ăn chính, đặc biệt là sau bữa ăn no để tránh kích ứng dạ dày.
4. Dâu tây
Dâu tây giàu anthocyanin và vitamin C, giúp giảm viêm ở não và cải thiện khả năng xử lý thông tin. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn dâu tây thường xuyên có thể làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ lên tới 2,5 năm.
Cách bổ sung: Ăn trực tiếp 80-100g/ngày hoặc làm sinh tố, salad trái cây.
5. Cam, chanh, bưởi
Các loại quả có múi giàu hesperidin - flavonoid giúp cải thiện tuần hoàn máu não và tăng cường khả năng tập trung. Vitamin C trong chúng cũng hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin.
Cách bổ sung: Uống nước ép tươi, ăn cả tép để tận dụng chất xơ hòa tan.
6. Ớt chuông
Ớt chuông - đặc biệt là loại đỏ và vàng - giàu flavonoid luteolin và apigenin. Chúng có tác dụng kháng viêm và bảo vệ cấu trúc tế bào não.
Cách bổ sung: Ăn ớt chuông sống, làm salad hoặc xào nhanh để giữ vitamin.
7. Cà tím
Vỏ cà tím chứa nasunin - một loại anthocyanin giúp bảo vệ màng tế bào thần kinh và hỗ trợ loại bỏ kim loại nặng ra khỏi não.
Cách bổ sung: Nướng, hấp hoặc om; tránh chiên ngập dầu để không làm mất lợi ích sức khỏe.
8. Nho tím
Nho tím là một trong những loại quả giàu flavonoid, resveratrol nhất. Chúng góp phần tăng cường chức năng não bộ, thúc đẩy nâng cao tâm trạng, cải thiện khả năng học hỏi và tập trung.
Cách bổ sung: Ăn trực tiếp khoảng 150g/ngày hoặc làm nước ép không thêm đường.
9. Cà chua
Cà chua chứa flavonoid naringenin và lycopene - chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ não và tim mạch. Nghiên cứu cho thấy lycopene cũng giúp giảm hình thành mảng bám beta-amyloid, yếu tố liên quan tới Alzheimer.
Cách bổ sung: Ăn sống, ép nước, hoặc chế biến với dầu oliu để tăng khả năng hấp thu lycopene.
Ăn thế nào để đạt hiệu quả bảo vệ não bộ?
Bắt đầu sớm: Lợi ích rõ rệt nhất xuất hiện khi duy trì thói quen ăn trái cây giàu flavonoid từ tuổi 40-50.
Đa dạng hóa nguồn flavonoid: Không chỉ tập trung vào một loại quả, mà nên luân phiên nhiều loại để nhận được đầy đủ nhóm chất.
Kết hợp chế độ ăn lành mạnh: Nghiên cứu cho thấy, flavonoid phát huy tác dụng tốt khi kết hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH hoặc MIND - giàu rau, hạt, cá và chất béo lành mạnh./.
Bài đăng
