Dưới đây là 5 động tác giúp người tập có được hệ thống bụng – lưng – vai chắc khỏe.
1. Động tác chống đẩy Push up
Bước 1: Chuẩn bị
Bắt đầu từ tư thế tay và đầu gối tiếp sàn. Bàn tay và vai tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn, ngón tay hướng về phía trước. Siết bụng và hạ bả vai xuống.
Bước 2:
Duối thẳng 1 chân ra sau rồi duỗi tiếp chân còn lại, chuyển sang tư thế tấm ván. Giữ bụng chắc với phần thân trên. Đầu thẳng với cột sống. Mũi chân tiếp sàn, gót hướng về phía sau.
Bước 3:
Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Giữ thân vững chắc và thẳng. Không để lưng, ngực hoặc hông hạ thấp quá hay nhô lên cao. Siết chặt cơ mông và đùi để duy trì tư thế tấm ván. Cố gắng hạ thấp thân nhất trong khả năng của bạn. Khuỷu tay nên để sát thân hoặc hướng ra ngoài 1 chút.
Bước 4:
Dùng lực cánh tay duỗi thẳng khuỷu tay để nâng thân lên cao. Nhớ giữ thân thẳng, không cong lưng hoặc đẩy mông lên cao.
2. Động tác Leo núi
Bước 1: Chuẩn bị
Tư thế chuẩn bị: nằm xấp, úp bụng xuống sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, ngón chân hướng ra sau. Hai tay giơ thẳng về phía trước. Giữ bụng chắc với phần thân trên. Đầu thẳng với cột sống.
Bước 2:
Thở ra, siết chặt cơ bụng để giữ vững thân. Nhấc 1 cách tay lên cách sàn khoảng 10cm. Giữ cho cánh tay thẳng và cố gắng không xoay chuyển tay và vai. Đầu và gáy cố định, không bị ngửa ra sau. Không cố kéo cằm lên cao hoặc để đầu quá thấp.
Bước 3:
Nhẹ nhàng hít vào và hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu, lưng dưới và hông cố định.
Bước 4:
Từ tư thế ban đầu, siết chặt cơ bụng để cố định cột sống, từ từ nâng tay như bước 2 đồng thời nâng 1 chân lên sao cho đùi nâng khỏi sàn. Giữ chân thẳng và mũi chân duỗi. Xương hông và ức chạm sàn. Hãy giữ sao cho chân không bị xoay hoặc nghiêng. Đầu giữ cố định, tránh bẻ cong lưng. Giữ tư thế này một lúc rồi quay trở về tư thế ban đầu.
3. Động tác Tấm ván
Bước 1: Chuẩn bị
Tư thế bắt đầu: Nằm úp thân trên thảm tập hoặc nền nhà với hai cùi chỏ áp sát hai bên thân người đặt ngay dưới vai, bàn tay úp và ngón tay hướng về phía trước. Gống phần cơ bụng. duỗi thẳng chân.
Bước 2:
Từ từ nhấc thân trên và đùi khỏi sàn và giữ cho toàn thân thật thẳng. Tránh nhấc cao hông, hạ thấp lưng dưới hoặc co gối. Giữ cho hai vai và cổ không bị rụt. Vai thẳng với cùi chỏ, bàn tay đặt chắc chắn suốt bài tập. Tiếp tục hít thở đều, co cơ bụng trong suốt bài tập. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 10 giây hoặc hơn.
Bước 3:
Chậm rãi hạ thân mình xuống sàn. Nếu như bạn gặp phải bất kì cơn đau lưng nào trong bài tập này thì hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.
4. Động tác gập bụng ngược
Bước 1: Chuẩn bị
Tư thế bắt đầu: nằm trên thảm tập, đầu gối hơi co, bàn chân đặt trên sàn và hai tay tay dang rộng, lòng bàn tay úp. Thở ra nhẹ nhàng. Gồng cơ bụng để hỗ trợ cho xương sống và lưng. Chậm rãi nhấc chân bạn khỏi sàn, nâng lên cho đến khi đầu gối thẳng phía trên hông, co 1 góc 90 độ. Giữ tư thế này và hít thở bình thường. Sử dụng cánh tay để hỗ trợ giữ tư thế chắc chắn.
Bước 2:
Thở ra. Chậm rãi nâng hông khỏi thảm, cuộn cơ thể như thể bạn đang đưa đầu gối chạm vào đầu mình. Tránh thay đổi góc co của đầu gối. Dùng cánh tay và bàn tay để giữ thăng bằng và tiếp tục cuộn cho đến khi bạn không thể co cơ thể thêm được nữa. Giữ tư thế trong vòng 1-2 giây.
Bước 3:
Từ từ hít vào. Hạ lưng và hông trở về tư thế bắt đầu.
5. Tư thế rắn hổ mang
Bước 1:
Nằm úp thân trên thảm tập hoặc nền nhà với hai cùi chỏ áp sát hai bên thân người đặt ngay dưới vai, bàn tay úp và ngón tay hướng về phía trước. Chân thẳng và mũi chân duỗi.
Bước 2:
Thở ra nhẹ nhàng. Co cơ bụng để hỗ trợ lưng. Ấn hông xuống mặt sàn và duỗi thân, nâng ngực khỏi sàn đồng thời vẫn giữ cho hông ổn định. Tiếp tục đưa vai về sau. Giữ trong vòng 15-30 giây.
Bước 3:
Từ từ hạ thân xuống sàn, duỗi thẳng lưng khi hạ xuống. Nếu như bạn gặp phải bất kì cơn đau lưng nào trong bài tập này thì hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.
Bài đăng
